Une alimentation équilibrée ne signifie pas suivre des règles strictes ou se priver de ce que l’on aime. C’est plutôt l’art de construire des repas variés, nutritifs et adaptés à ses besoins. Comprendre comment composer une assiette équilibrée est une compétence essentielle pour toute personne souhaitant améliorer sa santé de manière durable.
Pourquoi viser l’équilibre dans l’assiette ?
Une assiette bien construite permet :
- de fournir au corps tous les nutriments essentiels (protéines, fibres, vitamines, minéraux, bonnes graisses),
- de maintenir une énergie stable tout au long de la journée,
- de prévenir les fringales et les grignotages inutiles,
- de favoriser une bonne digestion et une satiété durable,
- de soutenir les fonctions métaboliques et hormonales.
Les 3 grands piliers de l’assiette équilibrée
1. Une source de protéines (1/4 de l’assiette)
Les protéines sont indispensables à la construction des cellules, au maintien de la masse musculaire et à la satiété.
Exemples :
- Poisson, œufs, volaille, tofu, légumineuses, fromage blanc, yaourt nature, tempeh.
2. Des légumes ou crudités (1/2 de l’assiette)
Riches en fibres, en eau, en vitamines et minéraux, les légumes doivent constituer la base de chaque repas.
Exemples :
- Brocolis, courgettes, carottes, épinards, salade, tomates, poivrons, choux, betteraves.
3. Une source de glucides complexes (1/4 de l’assiette)
Les féculents apportent de l’énergie durable, surtout s’ils sont complets ou peu transformés.
Exemples :
- Riz complet, quinoa, patate douce, pommes de terre, lentilles, pois chiches, flocons d’avoine, pain complet.
Bonus : matières grasses de qualité
Ajoutez une petite quantité de bonnes graisses pour la satiété et l’absorption des vitamines liposolubles.
Exemples :
- Huile d’olive, avocat, graines de lin ou de chia, noix, purée d’amandes.
Conseils supplémentaires
- Hydratation : buvez de l’eau tout au long de la journée, y compris pendant les repas.
- Mastication : prenez le temps de bien mâcher, cela facilite la digestion.
- Couleurs : une assiette colorée est souvent plus nutritive et plus appétissante.
- Simplicité : pas besoin de recettes compliquées ; quelques aliments bien choisis suffisent.